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| 목이 뻐근할 때 하는 스트레칭 |
최근엔 목이 뻐근하다고 느끼는 사람들이 정말 많아지고 있습니다. 단순히 컴퓨터 업무가 많은 사무직 부터, 활동량이 생산직, 프리랜서도 잠 자는 자세가 잘못되서 목이 뻐근해진다거나 다양한 원인으로 부터 사람들은 목이 뻐근하다고 느끼는 경우가 많아요
이런 목이 뻐근한 느낌은 일상생활에도 영향을 끼칠 정도로 신경이 쓰이는데요, 목이 뻐근해서 자주 스트레칭을 하고 신경이 쓰이다 보니, 하루가 금방 피곤해지고 지친다고 느끼는 경우도 많아질 만큼 목이 뻐근할 때엔 빨리 풀어주는게 중요합니다.
목이 뻐근할 때 빨리 풀 수 있는 정보
나의 목이 뻐근한 이유는?
일상 생활을 하면서 목이 뻐근하다고 느끼는 경우는 많습니다. 앞서 설명한 부분과 같이 단순 컴퓨터 업무가 많은 직종부터 잠자는 자세가 잘못 되어서 뻐근한 경우 등등 그 이유는 다양하지만 가장 흔한 원인은 바로 일상생활에서 내가 하는 자세 때문입니다.
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| 편안한 앉은 자세 |
편안한 자세라고 전부 좋은 자세는 아니다
여러분들이 일을 하거나 취미활동 ( 독서, 서사, 수필 등 ) 할 때엔 오랜 시간동안 앉아 있거나 옆드려 있는 경우가 많아요 특히, 독서를 할 때엔 기본적으로 2~3시간, 사무직 업무를 할 때에는 길때는 8시간 이상 앉아 있는 경우도 많죠, 그 때 우리는 자연스럽게 우리가 편안한 자세로 있게 됩니다.
여기서 우리가 꼭 알아야할 포인트는 편안한 자세라고 해서 절대로 몸에 좋고 건강에 좋은 자세가 아닙니다. 아무렇지 않게 다리를 꼬거나 허리를 비슴드히 앉는등 좋지 않은 자세로 생활을 하는 사람들이 너무 많죠, 이 자세는 분명 우리에게 안정감을 주고 편안한건 맞지만... 몸에 좋은 자세가 아닙니다.
군대 이등병처럼 꼿꼿한 자세가 좋은가?
앞서 설명한 편안한 자세가 좋지 않다면 이등병처럼 꼿꼿이 허리를 펴고 무릎에 손을 얹는게 좋은 자세일까요? 또 그것도 그렇지 않습니다. 허리에 부담이 많으면 자연스럽게 목이 구부려지기 때문이에요 그렇다고 이런 꼿꼿한 자세는 허리에 부담이 되는 자세이기 때문이죠 그렇다면 어떤 자세가 허리에 편한 자세일까요??
목 뻐근함을 줄여주는 올바른 자세
- 자연스러운 허리 곡선 유지: 허리는 자연스러운 곡선을 유지하는 것이 중요합니다. 너무 굽혀지거나 곧게 펴지지 않도록 주의하세요.
- 무릎과 발의 각도: 서 있을 때 무릎과 발의 각도가 편안하게 유지되어야 합니다. 너무 곧게 서 있거나, 너무 굽혀지지 않도록 조절하세요.
- 발의 위치: 어깨 너비로 발을 벌리고, 양 발을 골고루 사용하는 것이 좋습니다.
- 무게 분산: 몸의 무게를 양 발에 고르게 분산시켜 허리에 부담이 가지 않도록 합니다.
- 의자에 앉을 때: 등과 허리를 의자에 딱 붙게 앉는 것이 아니라 약간의 여유를 유지하면서 자세를 잡는 것이 좋습니다.
올바른 자세는 평균적으로 좋은 자세입니다. 그러므로 각자의 신체 상태와 편안한 느낌을 고려하여 자세를 조절해야 합니다. 만약 허리 통증이나 불편함이 계속된다면, 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다. 물리치료사나 척추전문의와 상담하여 개인 맞춤 자세 교정 및 운동을 받아보는 것도 도움이 될 수 있습니다.
올바른 앉는 자세에 대한 영상
목이 뻐근할 때 하면 좋은 스트레칭
목 기립자 스트레칭 (Neck Tilt)
- 정자세로 서서 양쪽 어깨를 펴고, 턱을 가슴 쪽으로 천천히 기울입니다.
- 한 쪽 귀가 어깨 쪽으로 가까이 오도록 하고, 이때 다른 쪽 목근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
- 15-30초 정도 유지한 후 반대편으로도 동일한 스트레칭을 반복합니다.
목 회전 스트레칭 (Neck Rotation)
- 정자세로 앉아 어깨를 펴고, 천천히 목을 좌우로 회전시킵니다.
- 목을 최대한 돌리되, 통증이나 불편함이 느껴지면 그 부분에서 멈춥니다.
- 좌우로 번갈아가며 10-15회 반복합니다.
측면 목 기울이기 (Side Neck Stretch)
- 한 손을 몸 쪽으로 내려놓고, 다른 손으로 머리를 가볍게 당겨 반대편 측면 목근육을 늘립니다.
- 통증 없이 쾌적한 느낌을 유지하며 15-30초 동안 유지한 후 반대편으로 전환합니다.
어깨 들고 내리기 (Shoulder Shrugs)
- 어깨를 최대한 귀에 가깝게 올려들고 몇 초 유지한 후, 힘을 빼고 내립니다.
- 여러 번 반복하여 어깨 근육을 이완시킵니다.
목 뒤로 당기기 (Neck Retraction)
- 서 있거나 앉아서, 턱을 가슴 쪽으로 당겨 목을 뒤로 움직입니다.
- 뒷목 근육을 느낄 수 있을 때까지 천천히 진행하고, 10-15초 동안 유지한 후 펴줍니다.
목이 뻐근할 때 체크해야 될 생할 습관들
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| 목 스트레칭 |
좌석 및 컴퓨터 사용 습관
- 모니터 높이 : 컴퓨터 모니터가 눈 높이에 맞지 않아 목을 과도하게 숙이게 되는지 확인합니다.
- 의자 : 편안한 의자를 사용하고, 등과 목의 자세를 지탱하는데 도움이 되는 의자를 선택합니다.
- 일어나서 움직이기 : 장시간 앉아있는 것을 피하고, 1시간에 한 번 정도는 일어나서 스트레칭을 합니다.
잠 자는 자세
- 베개의 높이 : 베개의 높이가 목을 너무 높이거나 낮추지 않도록 조절합니다.
- 수면 자세 : 가능하면 등을 펴고, 배를 위로 하는 등 몸의 자세를 유지합니다.
- 수면 환경: 편안한 침실 환경과 적절한 수면 시간을 유지합니다.
화장실 볼일 볼 때
- 휴대전화 사용 : 화장실에서 휴대전화를 사용할 때 목을 과도하게 숙이지 않도록 주의합니다.
- 운동 및 스트레칭 :
- 근육 강화: 목과 어깨 근육을 강화하는 운동을 시도합니다.
- 스트레칭: 목과 어깨를 이완시키는 스트레칭을 꾸준히 실시합니다.
스트레스 관리
- 휴식과 휴가 : 일상 생활에서 휴식과 휴가를 적절히 취하여 스트레스를 관리합니다.
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