마그네슘이란 무엇이고 우리 몸에 미네랄이 필요한 이유
미네랄은 사람이 살아가면서 몸을 움직이거나 호르몬 분비, 신경 전도, 근육 수축, 면역 반응, 대사 조절 등이 포함 구조를 형성하며, 대사 과정에 참여하는 필수 영양소입니다.
거기에 있어서 마그네슘은 에너지 생산, 근육과 신경 기능 조절, 골격 건강 유지, 그리고 심혈관을 건강하게 만들어 주는 중요한 미네랄입니다. 특히 마그네슘은 음식을 먹고난 이후 움직임의 동력이 되는 에너지를 만드는 데 중요한 역할을 하는데, 마그네슘이 부족하면 쉽게 피로감을 느낄 수 있죠.
그래서 마그네슘은 우리 몸이 원활하게 움직일 수 있도록 해주는 미네랄이기 때문에 평소에 잘 챙겨 드시는 게 중요해요!
하지만 한국인의 절반 그 중에 여성들은 마그네슘 부족이다.
부산 동서대 식품영양학과 이현숙 교수팀이 2016년부터 2019년까지 진행된 국민건강영양조사에서 마그네슘 섭취 실태를 분석한 결과한국인의 절반 가까이가 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하고 있다는 연구 결과가 나왔어요. ( 관련 논문 )
특히 젊은 여성, 노인, 그리고 저소득층에서 마그네슘 섭취 부족이 더 두드러진다고 합니다. (관련 기사 : 의학신문)
왜 마그네슘 부족 현상이 발생한 것일까?
대부분의 식물성 식품에는 엽록소의 구성 성분인 마그네슘이 포함되어 있어, 일반적으로 식물성 식품을 많이 섭취하는 사람들은 마그네슘 결핍이 거의 없는편이죠.
하지만 현대 사회에서는 정제 식품과 가공 식품의 증가, 스트레스, 과로 등으로 인해 마그네슘 결핍 증상이 나타나는 경우가 많습니다.
특히나 알코올 중독자, 당뇨병 환자, 이뇨제를 복용하는 환자에게는 마그네슘 섭취가 큰 도움이 됩니다. 따라서 이러한 사람들은 마그네슘이 풍부한 식품을 추가로 섭취하는 것이 권장됩니다.
마그네슘의 효능 및 우리 몸에서 하는 기능들
마그네슘은 인체에서 11번째로 많이 존재하는 원소로, 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄입니다. 체중이 60kg인 여성의 경우, 체내 마그네슘 보유량은 약 20g 정도입니다. 이 중 약 60%는 뼈에 저장되어 있고, 나머지 40% 중 99%는 세포 내에, 약 1%는 세포 외액에 위치합니다.
마그네슘은 DNA에서 RNA, 그리고 단백질로 이어지는 생명의 센트럴 도그마(central dogma) 과정에 필수적으로 관여하며, 지방을 태워 에너지를 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 300종 이상의 효소 반응에서 보조인자로 작용합니다.
특히나 여성 같은 경우엔 마그네슘 섭취량이 권장량에 미치지 못하는 경우가 많아, 임신이나 생리주기 등에서 필요량이 증가할 수 있으며 뼈 건강을 유지하고, 생리통 완화 및 기분 안정에 긍정적인 영향을 미칩니다. 따라서 여성은 다양한 식품에서 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.
마그네슘의 주요 기능 및 효능 정리
| 기능/효능 | 설명 |
|---|---|
| 골강도 유지 | 뼈의 밀도를 높이고 강도를 유지하는 데 도움을 줍니다. |
| 세포막 안정화 | 세포막의 구조를 보호하고 안정성을 높이는 역할을 합니다. |
| 에너지 변환 | 섭취한 음식을 에너지로 변환하는 과정에 관여합니다. |
| 단백질 합성 지원 | 단백질 합성을 돕고, 근육 및 조직 형성에 기여합니다. |
| 유전자 유지 | DNA와 RNA의 합성 및 유지에 필수적입니다. |
| 호르몬 조절 | 여러 호르몬의 분비와 조절에 중요한 역할을 합니다. |
| 신경계 조절 | 신경 전달과 신경계의 안정성을 유지하는 데 기여합니다. |
| 혈당 안정 | 혈당 수치를 조절하고 인슐린 민감성을 높이는 데 도움을 줍니다. |
| 편두통 완화 | 편두통 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. |
| 스트레스 감소 | 스트레스를 낮추고 우울증 증상을 개선하는 효과가 있습니다. |
| 항염 작용 | 염증을 완화하고 염증으로 인한 증상을 개선하는 데 도움을 줍니다. |
| 숙면 지원 | 숙면을 유도하고 수면의 질을 높이는 데 기여합니다. |
| 소화 지원 | 소화 과정에 도움을 주고, 장의 건강을 유지하는 데 기여합니다. |
| 근육통 및 경련 완화 | 근육통과 경련을 완화하고 편안한 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다. |
| 전해질 조절 | 칼슘, 칼륨, 나트륨 등의 전해질 균형을 조절하는 데 기여합니다. |
연령별 하루에 필요한 마그네슘 평균 필요량
| 연령대 | 성별 | 마그네슘 필요량 (mg) |
|---|---|---|
| 5–10세 | 남자 | 100 |
| 여자 | 80 | |
| 10–30대 | 남자 | 320~400 |
| 여자 | 250~280 | |
| 30–40대 | 남자 | 350 |
| 여자 | 280 | |
| 50–60대 | 남자 | 300 |
| 여자 | 280 | |
| 65세 이상 | 남자 | 320 |
| 여자 | 280 |
유아기 시기의 아이에겐 하루 100mg이하의 마그네슘이 필요하니 참고해주세요.
마그네슘 결핍증상 및 과잉증상
마그네슘 부족현상
- 근육 경련 및 경직: 마그네슘은 근육 기능에 중요한 역할을 하므로, 결핍 시 경련이나 경직이 발생할 수 있습니다.
- 피로감 : 에너지 생산에 필요한 마그네슘이 부족하면 피로감이 증가합니다.
- 정신적 혼란 : 불안, 우울증, 집중력 저하 등 정신적인 증상이 나타날 수 있습니다.
- 심장 문제 : 심장 리듬 이상, 고혈압 등의 심혈관 문제가 발생할 수 있습니다.
- 뼈 밀도 감소 : 장기적으로 결핍이 지속되면 뼈 밀도가 감소할 수 있습니다.
마그네슘 과잉 증상
- 설사 : 과도한 마그네슘은 소화계에 영향을 미쳐 설사를 유발할 수 있습니다.
- 구역질 및 구토 : 위장에 불편함을 주고 메스꺼움을 느낄 수 있습니다.
- 저혈압 : 혈압이 지나치게 낮아질 수 있으며, 이는 현기증이나 기절로 이어질 수 있습니다.
- 호흡 문제 : 심한 경우 호흡이 어려워질 수 있으며, 이는 의료적 응급 상황으로 이어질 수 있습니다.
한국에서 먹을 수 있는 마그네슘이 풍부한 음식들
바로 한국인 식단에서 마그네슘 함량이 높은 식재료를 활용한 음식 목록을 만들어 봤는데요. 앞으로 자극적이지만 영양소는 별로 없는 패스트 푸드나 정크 푸드 보다는 한국 본연 식재료의 맛을 음미할 수 있고 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있는 아래 메뉴로 식사를 해보세요!!
마그네슘 함량이 높은 식재료
| 음식 | 주재료 | 마그네슘 함량 (mg) |
|---|---|---|
| 검은콩 | 두류 | 70-150 |
| 시금치 | 채소류 | 20-50 |
| 해조류 무침 | 해조류 | 50-150 |
| 아몬드 | 종실류 | 250-500 |
| 귀리 | 곡류 | 40-120 |
| 두부 | 두류 | 70-150 |
| 멸치 | 어패류 | 30-50 |
| 브로콜리 | 채소류 | 20-50 |
| 호두 | 종실류 | 100-200 |
| 청경채 | 채소류 | 30-50 |
| 조기 | 어패류 | 30-50 |
| 보리 | 곡류 | 60-100 |
| 대두 | 두류 | 70-150 |
| 미역 | 해조류 | 50-150 |
| 마늘 | 양념류 | 20-30 |
| 표고버섯 | 버섯류 | 10-30 |
| 완두콩 | 채소류 | 20-30 |
위에 보이는 마그네슘 함량이 높은 식재료를 활용을 해서 마그네슘 함량도 괜찮고 맛도 좋은 음식들도 정리를 해봤습니다.
| 음식 | 주요 재료 | 마그네슘 함량 (mg) |
|---|---|---|
| 검은콩밥 | 검은콩, 쌀 | 70-150 |
| 시금치 나물 | 시금치 | 20-50 |
| 미역국 | 미역 | 50-150 |
| 두부조림 | 두부 | 70-150 |
| 멸치볶음 | 멸치 | 30-50 |
| 나물 무침 | 다양한 나물 | 20-50 |
| 조기구이 | 조기 | 30-50 |
| 보리밥 | 보리, 쌀 | 60-100 |
| 대두찌개 | 대두 | 70-150 |
| 미역 무침 | 미역 | 50-150 |
| 마늘볶음 | 마늘 | 20-30 |
| 버섯볶음 | 표고버섯 | 10-30 |
| 감자조림 | 감자 | 10-20 |
| 완두콩 볶음 | 완두콩 | 20-30 |
| 청경채 무침 | 청경채 | 30-50 |
| 김치찌개 | 김치, 두부 | 20-30 |
| 소고기 불고기 | 소고기 | 20-30 |
| 돼지 불고기 | 돼지고기 | 20-30 |
| 갈비찜 | 갈비 | 20-30 |
마그네슘 영양제 vs 음식으로 섭취하기
마그네슘 영양제의 장점
- 간편하게 필요량을 맞출 수 있습니다.
- 특정한 결핍 증상이 있을 경우 신속하게 보충이 가능합니다.
영양제의 단점
- 과잉 섭취의 위험이 있으며, 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 음식에서 자연스럽게 섭취하는 것보다 흡수율이 낮을 수 있습니다.
음식으로 섭취하는 장점
- 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.
- 자연식품의 섭취는 소화가 용이하며, 과잉 섭취의 위험이 적습니다.
- 전통적인 한국 음식에서 마그네슘을 포함한 다양한 식재료를 통해 쉽게 섭취할 수 있습니다.
음식으로 섭취하는 단점
- 특정한 결핍 증상이 있을 경우 필요량을 맞추기 어려울 수 있습니다.
- 바쁜 생활 속에서 충분한 섭취가 어려울 수 있습니다.
마그네슘은 건강을 유지하는 데 중요한 미네랄입니다. 결핍 증상에 주의하고, 필요할 경우 영양제 섭취를 고려하되, 가능한 한 다양한 음식을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 바람직합니다. 한국 전통 음식을 통해 마그네슘을 효과적으로 보충할 수 있으므로, 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
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